ELİT MESAFE KOŞUCUSU OLMAK İÇİN NASIL ANTRENMAN YAPMALI?

Lasse Mikkelsson                                                                                                         Çeviren : Metin PORSUK

 

Potansiyel mesafe koşucuları zorlu antrenmanları başarmak için gereken içsel motivasyona sahip değillerse asla başarılı olamazlar. Zorlu doğal koşullar aşırı yorgunluğa dayanmak için gereken fiziksel ve zihinsel şartları kazanmada mesafe koşucusuna yardımcı olur. Bu makalede aşağıdaki başlıklar altında Fin mesafe antrenman yöntemi anlatılmaktadır:

-         -Temel, dayanıklılığın geliştirilmesi,

-         Sürat dayanıklılığının geliştirilmesi,

-         Maksimum dayanıklılığın geliştirilmesi,

-         Anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesi,

-         Süratin geliştirilmesi,

"Eğer bir koşucu zirveye çıkma isteğinden yoksunsa, her türlü çaba boşuna zaman kaybından başka bir şey olmayacaktır".

1. TEMEL DAYANIKLILIĞIN GELİŞTİRİLMESİ

Bir koşucu temel dayanıklılığa antrenman yapabilmek ve koşmaktan zevk almak için gereksinim duyar. Vücudu sabit ve uzun süreli baskıya maruz bırakmak kalbi kuvvetlendirir ve yeni periferik kılcal damarlar oluşturarak dolaşımı arttırır. Bu seviyeye ancak uzun yıllar antrenman yaptıktan sonra ulaşılır. Bu nedenle genç bir atlet yolda, ormanda, karda, pistte yani koşulabilecek her yerde koşmalıdır. Temel dayanıklılığı geliştirmek için atlet potansiyelinin en üst düzeyine çıkmaya çalışmalıdır. Kati bir disiplin ve üst düzey antrenman olmadan önemli bir gelişim sağlamak imkansızdır.

Başlangıçta bir koşucu günde bir defa, daha sonra günde iki defa koşmaya alışmalıdır. İleride günde üç antrenman da yapılabilir.

Finli koşucular başlangıçta genellikle 5 km, daha sonra 10 km, ve son olarak da 30 km.lik mesafeler koşarlar. Eğer günlük, haftalık, aylık ve yıllık antrenman periyotlarında yeterli miktarda koşarsanız antrenmanlarda oluşacak aşırı yorgunluğu engelleyebilirsiniz.

Kalp atım hızı (KAH) koşucunun kondisyonuna ve yarışın özelliğine göre değişecektir. Temel dayanıklılık antrenmanında KAH 130-150 atım/dak. olmalıdır. Yeni başlayanlarda koşu hızı 6 dak./km. iken elit koşucularda 3:30 dak./km. kadar olabilir. Eğer bir koşucu toplam antrenman milini Tablo 1'e göre ayarlarsa temel dayanıklılığının yeterli olduğundan emin olabilir. Bayanlarda toplam mil uzunluğu Tablo 1' de gösterilenden %,10 daha azdır.

2. SÜRAT DAYANIKLlLIĞININ GELİŞİMİ

Yeterli düzeyde temel dayanıklılık süratte dayanıklılık çalışmasına başlamayı kolaylaştırır. Süratte dayanıklılık antrenmanında KAH maksimumun 20-40 vuruş altındadır. Bu durumda laktat biraz artacaktır, fakat üretilen bu laktat kaslar, karaciğer ve kalp tarafından kolaylıkla elimine edilir. KAH yetişkinlerde 150-170 atım/dk., genç koşucularda ise 160-180 atım/dk. arasındadır. Yani süratte dayanıklılık antrenmanı maksimum KAH'nin % 85-90’ında yapılır.

Fakat bireysel farklılıklar çok fazladır. Süratte dayanıklılık için tavsiye edilen mesafeler genç koşucularda 3-5 km. iken maratoncular için 20 km. ye kadar çıkmaktadır. Bu koşular başlangıçta düz koşular olduğu gibi , hız değişimli sürat koşuları da olabilir (Örneğin 1 km. hızlı, 1 km. yavaş gibi ). Genç ya da yeni başlayan koşucular oldukça kolay bir tempoda koşarken; elit erkek koşucular 3:00 i!a 3:10 dak./km. Ve elt bayan koşucularda 3:20 ila 3:30 dak./km. lik koşu temposunda koşabilirler. Eğer temel dayanıklılıkları iyi ise elit erkek ve bayan koşucular maksimum sürat dayanıklılıklarının üst sınırındaki hızların 20 km, civarında sürdürebilirler ve km. ile 10 sn. yavaş olarak bir maratonu bitirebilirler. Bir yıllık toplam sürat dayanıklılık antrenmanı, sürat dayanıklılığı koşularının sayısından daha önemlidir. Yetişkin mesafe koşucuları performans düzeyine ve yarış mesafesine bağlı olarak yıllık toplam koşu millerinin % 10`u civarında, yaklaşık 500-100km. süratte dayanıklılık koşusu yapmalıdır.

Süratte dayanıklılık antrenmanı koşucunun gelişimini izlemek açısından aynı alan üzerinde yapılmalıdır. Bu antrenmana sonbaharda orta hızdaki koşularla başlanmalı, kış ve ilkbaharda hız yavaş yavaş arttırılmalıdır. Koşucunun kondisyonu arttıkça koşu hızı da artar, fakat KAH önceki gibi aynı kalır ya da daha da düşer.

Hava şartları ve başka koşullar daima göz önüne alınmalıdır. Eğer antrenman tepelik bir arazide yapılıyorsa süratte dayanıklılık antrenmanı anaerobik antrenman olacaktır, fakat bu tehlikeli değildir. Bu antrenmanda önemli olan süratli koşmaktır. Her kilometredeki ortalama koşu zamanı yavaş yavaş hızlanmazsa, toparlanma koşularının şiddetinin çok yüksek olması beklenebilir (yani yeterli dinlenme yapılmamıştır).

Temel antrenman sezonunda haftada iki defa süratte dayanıklılık koşusu yapılmalıdır. Müsabaka öncesi sezonda ise bir tane yeterli olacaktır. Antrenörler sporcularını antrenman sırasında izlemelidir.

Tablo 4' de 5-10 km. lik mesafelerde süratte dayanıklılık koşusunda aylık gelişim gösteriliyor. Süratte dayanıklılığı geliştirmenin bir başka yolu da maxKAH’nın % 85-90’ında antrenman yapmaktır. Mayıs-Temmuz sezonunda koşucular kışın kazandıkları sürat dayanıklılığı düzeylerini korumalıdır.

 

Tablo 1 : Elit koşucular için önerilen yıllık toplam koşu mesafeleri (mil )

 

14 yaş

.15 yaş

16 yaş

17 yaş

18 yaş

19 yaş

20-22 yas

22-25 yaş

800 m.

1000

1250

1500

1750

2000

2250

2500

2800

1500 m.

1200

1500

1800

2100

2400

2700

3100

3500

5000 m.

1200

1600

2000

2400

2800

3200

3700

4-5000

 

Tablo 2 : Haftalık koşu mesafeleri

14 yaş

15 yaş

16 yaş

17 yaş

18 yaş

19 yaş

20-22 yaş

22-25 yaş

5-6

6-7

7-8

8-9

9-10

10-11

11-14

13-17

 

Tablo 3 : Koşudan başka sporlara ayrılacak zaman (hafta / saat )

14 yaş

15 yaş

16 yaş

17 Yaş

18 yaş

19 yaş

20-22 yaş

 22-25 yaş

8

7

6

5

4

3

2

2

 

Tablo 4 : Sürat dayanıklılığındaki aylık gelişim ( dak / km. )

 

Kasım

Aralık

Ocak

Şubat

Mart

Nisan

Erkekler

3:35

3:30

3:25

3:20

3:15

3:10

Genç erkekler

3:55

3:50

3:45

3:40

3:35

3:30

Bayanlar

4:10

4:05

4:00

3:55

3:50

3:45

Genç bayanlar

4:25

4:20

4:15

4:10

4:05

4:00

 

Tablo 5: 1000 m.lik tekrarları kullanarak maksimal oksijen tüketiminin geliştirilmesi (dakika)

 

Ocak

Şubat

Mart

Nisan

Mayıs

Haziran

Temmuz

Erkekler

2:58

2:55

2:52

2:49

2:46

2:43

2:40

Genç erkekler

3:08

3:05

3:02

2:59

2:56

2:53

2:50

Bayanlar

3:23

3:20

3:17

3:14

3:11

3:08

3:05

Genç bayanlar

3:38

3:35

3:32

3:29

3:26

3:23

3:20 '

 

3. MAKSİMUM DAYANIKLILIĞIN GELİŞİMİ

Maksimum dayanıklılık antrenmanında koşular 3000-10000 m. yarış temposunda yapılmalıdır ya da iyi bir süratte dağlık arazide yapılmalıdır. Kros yarışları maksimal oksijen tüketimini (V02max) doğal şartlarda geliştiren sert koşulara tipik bir örnektir. Bu antrenmanda KAH max.un % 95`ine kadar çıkar. 3000-1000 rn. arasındaki yarışlar V02max gelişimi için yapılacak en sert çalışmalardır ve bu durumda koşucular kırmızı kan hücrelerinin akciğerlerden taşıyabileceği bütün oksijeni kullanırlar ve KAH genellikle maksimumdur.

Oksijen kullanımını arttıran en tipik koşular 1000-3000 m. arasındaki tekrarlı koşular, sert fartlek koşuları ve tepe koşularıdır. 1000 m. lik tekrarlar genellikle 3000-5000 m. yarış temposunda, 2000m.lik koşularda 10000m. yarış temposunda ya da zorlanılan bir tempoda yapılır. Kros sezonunda tekrarlar yarış temposu civarında koşulmalı ve tekrar sayılan yarış temposuna eşit olmalıdır. 800m. koşucuları ve gençlerde oksijen alımları 1-3 dk.lık tempo koşuları ile geliştirebilirler. Fartlek antrenmanı dağlık arazide yapılmalıdır. İyi kondisyona sahip bir atlet sert tempolarda koşabilir ve o zaman da yokuş aşağı ve yukarı koşarken zorlanmayı hissedebilir. Fartlek her elit koşucunun antrenman programında bulunur ve İsveç dilinde hız oyunu anlamına gelir.

Tepe koşularının mesafesi koşucunun ana yarış mesafesine bağlı olarak 300-600 m. arasında değişebilir.(bazen de 1000 m. olabilir). Tekrar sayıları koşucunun kondisyon durumuna ve yaşına bağlı olarak 5-10 arasında olabilir. Tepe koşuları oksijen tüketimini arttırır tepe ne kadar dikse koşucu zirveye ulaşmak için o kadar fazla oksijen harcar. Sporcu tepe koşularında koşu tekniğinin doğru olmasına çok dikkat etmelidir.

Tepe koşularında antrenörler sporcuların koşu tekniklerini yakından izlemelidir; dizler yüksek, kalça yukarıda olmalı, ayak bilekleri güçlü itmeli ve kol çekişi güçlü yapılmalıdır.

Tepe çalışmalarında tepe yukarı sıçramalarda (kanguru) yapılabilir. Sıçramalar sırasında dizlerin yatay pozisyonda tutulmasına ve kalçanın (pelvis) yukarıda olmasına özen gösterilmelidir. Bütün bir yıl boyunca birkaç tepe sıçraması yapmak bacak kaslarının ağrımaması için faydalıdır.

Mesafe koşularının antrenörlüğünde temel faktörlerden biri genç koşucuların oksijen kullanımı optimum olarak gelişirken, aynı zamanda sürekli olarak da koşu hızlarının da artmasıdır. Eğer hızlı koşamazsanız, iyi bir oksijen kullanımı işe yaramaz. Tablo 5`te 3000 ve 5000 m. koşucularının 1000 m. lik tekrarlar kullanarak maksimum sürat dayanıklılıklarını nasıl geliştirdikleri gösterilmektedir.

Ocak ve Şubatta tekrarlar 10000 m. koşu temposunda pist dışında, Nisan ve Mayis’ta 5000 m. koşu temposunda ve yazın da 3000 m. koşu temposunda yapılır. KAH max. un % 95-100`ü civarındadır. Elit erkekler kışın 8, ilkbaharda 6 ve yazın 4-5 tekrar yaparken, elit bayanlar ve gençler kışın 5-6, ilkbaharda 5-4 ve yazında 4-3 tekrar yapmalıdır. Toparlanma süresi 2-4 dk. arasındadır, fakat yazın 5 dk. olabilir.

Maksimum sürat dayanıklılık antrenmanı koşulan toplam milin % 5'i civarında olmalıdır. Örneğin 5000 km. koşan bir koşucu bunun 250 km. sini sürat dayanıklılığı antrenmanına ayırmalıdır.

4. ANAEROBİK DAYANIKLILIĞIN GELİŞİMİ

Anaerobik dayanıklılık genellikle 400-800m. Branşları için gereklidir, fakat 200-1500 ila 5000-10000 m. yarışlarında taktik olarak yapılan ataklarda ve son metrelerdeki hızlanmalarda da gereklidir. Anaerobik dayanıklıIık (AD) antrenmanında önemli ölçüde laktat oluşur. 400 ve 800 m. koşucuları formlarının zirvesindeyken yüksek düzeyde laktata dayanma yeteneğine sahiptirler. Bu koşucuların kan laktat konsantrasyonları Kapiler kanda 22-25 mmol. L-1 olarak bulunmuştur.

AD, maksimuma sürat dayanıklılığındaki aşamalı gelişimle yaklaşık 6 haftalık sürede ulaşır. Uygulamadaki problemler kazanılan bu yüksek AD düzeyinin korunmasında ortaya çıkar. Antrenman hızındaki büyük değişimler genellikle koşu tekniğindeki hatalara ve kas sakatlıklarına sebep olmaktadır. Bu nedenle koşucular sert oksijen alımı koşularıyla yavaş yavaş AD antrenmanına alıştırılmalıdır. Sert oksijen alımı koşuları ve AD antrenmanı arasındaki fark temel olarak koşucunun dayanıklılık derecesine bağlı olarak kuramsaldır. Antrenör çalışmanın oksijen alımını mı yoksa anaerobik dayanıklılığını mı geliştirdiği ile endişelenmek yerine, antrenmanın uygulama elemanları üzerinde yoğunlaşmalıdır.

Kışın Finli koşucular kas kuvvetini, gücünü ve dayanıklılığını arttıran egzersizlerle birlikte süratte dayanıklılık ya da maksimum dayanıklılık antrenmanı yaparlar. Salon sezonu öncesinde özellikle 800 ve 1500 m. koşucuları birkaç sert AD antrenmanı yapar. Bu çeşit temel bir antrenmanın genç 800 ve 1500 m. koşucularınca yapılması iyi olacaktir.

Süratten korkulmamalıdır. Sürat sürekli olarak hızlı koşularla, ivmelenmeli koşu çeşitleriyle ve hız değişimli koşularla geliştirilebilir. Fakat genç koşuculara çok sert AD antrenmanı yaptırılmamalıdır.

800 ve 1500 m koşularında AD antenmanı mesafesi yıllık toplam koşu mesafesinin %2-3’ü civarındadır. Daha uzun mesafe koşularında % 1 yeterlidir. Maraton koşucuları genellikle hiç AD antrenmanı yapmazlar. Maratoncular AD larını çok ciddi olmayan yarışlarda ve birbirleri ile yarışarak test edebilirler.

Tablo 6'da bir 800 m. koşucusu için önerilen bir program verilmiştir. Fakat her koşucunun sürati ve dayanıklılığı farklı olduğundan program ona göre düzenlenmelidir. Örneğin daha hızlı bir koşucu daha yüksek hızda daha az tekrar yapacak, fakat daha dayanıklı koşucu özellikle 1500 m. koşuyorsa daha düşük hızda daha çok tekrar yapacaktır. Uzun mesafe koşucularının anaerobik dayanıklılıklarını geliştirmelerinin güvenilir olan başka bir yolu da 200 m. lik intervaller yapmaktır. Örneğin 3x4-6x200/ 200 / 1000 m.

5- SÜRATİ GELİŞTİRMEK

En hızlı koşucu yarışı kazanacağı için bir mesafe koşucusu yorulduğunda bile hızlı koşabilmelidir. Bu nedenle mesafe koşucusu sürat antrenmanını programına eklemelidir. Fakat dayanıklılık final sprintini yapabilmek için temel oluşturur. 800’cüler, bir mil koşanlar ve genç mesafe koşucuları sürat antrenmanını 5x3-5x50-100 m. lik intervaller halinde yapabilirler. Bu koşular yavaş yavaş hızlanarak, tüm hızla ya da biriyle yarış şeklinde yapılabilir.

Fakat bütün mesafe koşucuları sürat koşusunun son gerekliliklerini oluşturan özellikleri geliştirmek için kışın dairesel antrenman, kuvvet antrenmanı, sıçrama ve koordinasyon antrenmanı, tepe koşuları, karda ya da ağır zeminde koşu ve toplu oyunlar gibi antrenmanları yapmalıdırlar. Kışın bile süratin azalmasını önlemek ve kas-sinir sistemini geliştirmek için koşu ritmini arttırarak koşmalı ya da hızlanmalı koşular yapmalıdır. Hızlanmalı koşular (artırmalar) mesafe koşucuları için mükemmel antrenman şeklidir. Burada amaç sürati maksimuma ya da maksimuma yakın bir hıza ulaştırarak, bu sürati 20-50 m. arasında sürdürmektir. Bu egzersizler sırasında antrenör sporcusunun başının pozisyonunu, ellerin kullanımını, kalçanın yüksekliğini, diz çekişini, topukların hareketini ve ayak bileklerinin çalışmasını izlemelidir. Bazen koşucunun koşarken videoya çekilmesi koşu tekniğinin daha yakından incelenmesi için faydalı olacaktır. Koşu tekniğinin değerlendirilmesinde antrenör kişinin yapısal farklılıklarını, antrenman geçmişini ve sporcunun ana yarış mesafesinin gerekliliklerini göz önüne almalıdır.

Sabah koşuları gerçekten sürati geliştirmediği halde, bu koşudan sonra yapılacak 2-3 tane ivmelenme koşusu organizmayı o günkü antrenmana hazırlayacaktır. Sürat antrenmanı performansı geliştirir, fakat sabahları yapılan uzun mesafe koşuları olmadan iyi bir mesafe koşucusu olunamaz.

Çimde, arazide ve pistte yaptığınız sürat koşuları 800 ve 1500 m. koşucularının yıllık toplam koşu miktarlarının % 2-3`ünü teşkil ederken, daha uzun mesafelerde bu oran % 1 olmalıdır.

Tablo 6 : Farklı tekrarları kullanarak anaerobik dayanıklılığın gelişimi

 

Mart

Nisan

Mayıs

Haziran

Temmuz

Ağustos

Austosta Yarış

 

3x5x200

3x4x200

3x3x200

4x200 m

4x200 m m.

4x200 m

Erkekler

Bayanlar

28 sn.

32 sn.

27 sn

31 sn.

27-26 sn

31-30 sn.

26 sn.

30 sn.

25 sn.

29 sn.

24 sn.

28 sn.

400m. için 47 sn. 400m. için 49 sn.

 

3x4x300m.

3x4x300m.

3x3x300m.

3x3x300m.

3x3x300m.

3x3x300m

 

Erkekler

Bayanlar

45 sn.

53 sn.

4A, sn.

52 sn.

43 sn.

51 sn.

42 sn.

50 sn.

41 sn.

49 sn.

40 sn.

48 sn.

 

 

10x400 m.

8x400 m.

6x400 m.

Sx4UU m

2x2x400 m.

2-3x400m.

 

Erkekler

Bayanlar

63 sn.

73 sn.

62 sn.

71 sn.

59 sn.

68 sn.

5$ sn.

67 sn.

55 sn.

64 sn.

52 sn

62 sn

800m.için 1:50 sn

800m.için 2:08sn.

 

5x600m.

5x600m.

4x600m.

4600m.

3400m.

2x600m.

 

Erkekler

Bayanlar

1:38 dak.

1:53 dak.

1:36 dak

1:51 dak.

1:34 dak

1:49 dak.

1:30 dak.

1:45 dak.

1:25 dak

1:40 dak.

1:22 dak

1:37 dak.

 

 

4x1000m.

4x1000m.

3x1000m.

4800m.

3x800m.

2x800m.

 

Erkekler

Bayanlar

2:50 dak.

3:20 dak.

2:45 dak.

3:15 dak.

2:40 dak.

3:10 dak.

2:04 dak.

2:24 dak.

2:02 dak.

2:22 dak

2:00 dak.

2:20 dak

1500m.için 3:50dak 1500m.için 4:30dak.

 

Tablo 7 : 200 m. lik tekrarları kullanarak anaerobik dayanıklılığın gelişimi ( sn ).

 

Ocak

$ubat

Mart

Nisan

Maps

Haziran

Temmuz j

Erkekler

30.5

30.0

29.5

29.0

28.5

28.0

27.5

Genç erkekler

31.0

30.5

30.0

29.5

29.0

28.5

28.0

Bayanlar

34.5

34.0

33.5

33.0

32.5

; 32.0

31.5

Genç bayanlar

35.5

35.0

34.5

34.0

33.5

33.0

32.5

 

6. ANTRENORLÜĞÜ PLANLAMAK

6.1- Sporcunun Kariyeri : Antrenman programı yapılırken düşünülmesi gereken en önemli faktörler, sporcunun istek ve yeteneğidir. Sporcuya okulda, işte yüklenilen sorumluluk sporcunun antrenman programına göre olmalıdır. Sporda yetenekli bir sporcu için yatırım yapmak sporcunun kariyerinin bazı aşamalarında ödüllendirici olacaktır. Antrenör sporun gereksinimlerini karşılamak için,farklı yaşlardaki sporcuların nasıl çalıştırılıp antrenmanın düzenleneceğini tam olarak bilmelidir.

6.2- YıIlık Planlama : Antrenör yıllık planlamayı, hedefleri sporcuyla konuşup tartışarak hazırlamalıdır. Bir antrenman yılı temel antrenman, müsabaka öncesi müsabaka ve geçiş, dönemleri olarak dört bölümdür.

 

ANTRENMAN SEZONU

Temel Antrenman Dönemi I                                 Ekim- Kasım- Aralık

Temel antrenman Dönemi II                                 Ocak- Şubat- Mart

Müsabaka öncesi Dönem .                                 Nisan- Mayıs- Haziran

Müsabaka Sezonu                                               Temmuz- Ağustos

Geçiş Sezonu                                                      Eylül

6.3- Aylık Planlama : Aylık planı günlük olarak yapmak antrenörler için faydalıdır. Antrenör sporcuya bir ya da iki haftalık programı vermelidir. Antrenör planında sporcunun günlük hayatında yapmak zorunda olduğu şeyleri hesaba katmalıdır.

6.4- Haftalık Planlama : Günlük antrenman genellikle haftanın ritmine göre örneğin okul zamanına, antrenman yapılabilen zamanlara ve antrenörün çalışma saatlerine göre, düzenlenmelidir. Antrenöre göre bir hafta genellikle çok kısa gibi gelebilir, bu yüzden bazı deneyimli antrenörler bir antrenman periyodunda istenilen bütün çalışmaları kapsaması açısından iki hafta ya da on günlük periyotların planlamasını yaparlar. Uygulamada antrenörün bir ila iki haftada bir sporcusuna performansı hakkında bilgi vermesi iyi olacaktır.

Müsabaka sezonunda ya da sert antrenman döneminde, genellikle hafta ortasında düzenleme ve değişikliklerin yapılması gerekecektir. Eğer sporcu beklenmedik bir şekilde yorgun düşerse, bunun nedeninin tembellik olması pek olası değildir; bu yüzden bunun nedeninin bir an önce bulunması gerekir.

6.5- Günlük Planlama : Antrenör ertesi günkü programı kontrol ederek, antrenmanın planlandığı gibi gittiğinden emin olmalıdır. İyi bir antrenör daima kullanabileceği alternatif bir programa sahip olmalıdır. Ayrıca antrenör sporcuya antrenmanın hedeflerini sık sık hatırlatmalıdır. Fakat sporcular sporla ilgili inanılmaz fedakarlıklara gidebilmektedirler, bu da sporcuların fiziksel ve ruhsal olarak tükenmesine sebep olabilir;

 

6.6- Toplam Antrenman Mesafesi : Mesafe koşucuları yıllık toplam koşu mesafelerini dikkatle saptamalıdırlar. Finli 1500 m. koşucularının toplam koştuklan yıllık mesafeleri şöyledir:

14 Yaş

16 Yaş

18 Yaş

20-22 Yaş

22-45 Yaş

1200 mil

1800 mil

2400 mil

3100 mil

3500 mil

1920 km

2880 km

840 km.

4960 km.

5600 km.

 

a

800 m. koşuculan % 15 daha az, daha uzun mesafeciler %15 civarında daha fazla koşarlar. Bayanlar ve kızlar koşu mesafelerine bağlı olarak, erkekler ve çocuklardan %10 daha az koşarlar

6.7- Antrenmanın Şiddeti : Genellikle yıllık antrenman şiddeti aşağıdaki gibi dağıtılabilir:

 

800 m.

1500 m.

5- 10000 m.

Sürat

% 3

%2

°% 1

Anaerobik Dayanıklılık

% 3

a% 2

''% 1

Maksimum Dayanıklılık

%6

°!° 5

%5

Süratte Dayanıklılık

% 8

% 8

°!0 10

Temel Dayanıklılık

%82

%83

'/° 83

 

Bu yüzdeler sadece yol göstericidir, şartlara ve durumlara göre değişebilir.

SONUÇ

En önemli faktör koşunun kendisidir. Antrenörler sporcularını uzun ve sert koşmaya teşvik etmelidir, çünkü sert antrenman hataları telafi eder, buna karşın doğru olarak yapılsa bile az antrenman koşucuyu istenen seviyeye getirmez. Fakat çok sert antrenmandan sonra dinlenmenin iyi yapılması gereklidir. Müsabaka son gelişimi görmek açısından önemlidir. Yarışlar ciddiye alınmalıdır, fakat sporcu üzerinde çok fazla baskı yaratmamalıdır.

Bir mesafe koşucusu asla pes etmez , gerçekten antrenman çok zor olduğunda bile kendisine güvenerek, her zamankinden daha fazla kendisini zorlamaya devam eder.

KAYNAK :

Mikkelsson , L. (1996 ). "How to Train to Become A Top Distance Runner". Nevv Studies in Athletics, 4 (11), 37-44.

                                                                      '

Yayına Hazırlayan : Şerif KOCA